건강트렌드
운동일지, 힙힌지 방법부터 스미스머신 스위프트 데드리프트 방법까지
건강트렌
2025. 5. 17. 15:28
오늘은 운동 기록용으로 스미스머신 스위프트 데드리프트를 어떻게 하면 더 잘할 수 있는지 알아볼게요.
힙힌지 운동을 아시나요? 모든 운동의 기초입니다. 제가 기구운동을 배우면서 느끼는 부분인데 힙힌지를 적용하면 처음 배우는 운동도 쉽게 따라 할 수 있어요.
1.1. 힙힌지
세 부분을 정렬시킨 후에 햄스트링까지 늘리는 운동입니다.
막대기를 뒤통수, 윗등 날개뼈 사이, 그리고 엉치뼈에 닿도록 등 뒤에 대고 선 상태에서 엉덩이를 뒤로 움직여 상체를 숙입니다. 이때 막대기에 닿아 있던 세 부분이 떨어지지 않도록 주의합니다.
▶️ 준비 자세 TIP
준비 자세는 아래의 동영상을 참고해 주세요. 어깨너비로 다리를 벌리고 곧게 서면 됩니다. 발 고정(접지)은 꽉 하고 진행해 주세요. 뒤로 무게중심이 넘어가는 걸 방지하기 위함입니다. 운동화를 신고 하는 것보다, 맨 발로 진행해 주세요.
▶️ 운동 TIP
허리를 숙이는데 일자로 똑바로 내려갑니다. 이때 고개도, 허리가 내려가는 방향으로 떨어뜨려줍니다. 허리와 함께 뒷다리가 스트레칭된다는 느낌으로 진행합니다. 엉덩이가 UP~ 된다는 느낌으로! 내려갈 때 숨을 들이쉬고 올라올 때 숨을 내쉽니다.
10번 1세트 진행해 주세요. 익숙해졌다면 천천히 세트 수를 늘려주시면 됩니다.
처음에, 힙힌지가 조금 어색하게 느껴질 수 있어요. 저도 그랬거든요.
그렇지만!! 힙힌지를 꾸준히 하면 사실, 일상생활 시에도 도움이 많이 돼요. 허리를 수그려서 일자로 만들어 주는 자세인데요, 물건을 주을 때나 무거운 물건을 들을 때도 이 원리를 생각하고 신경 쓴다면 허리에 무리되지 않게 생활할 수 있습니다.
4일 차 정도 되니, 막대기를 대지 않아도 자세가 나오네요. 뿌듯합니다! 조금 아쉬운 점은 허리가 조금 더 내려가면 좋았을 것 같은데, 모쪼록 뒷 허벅지가 당길 정도로만 개인의 가동성 범위 내에서 진행해 주세요.
✳️ 허리를 일자로 펴고 발바닥을 잘 고정하는 게 중요합니다.
✳️ 다음 게시글에서는 의자를 활용한 힙힌지 동작도 알려드릴게요. (심화이지만 조금 더 쉽게 진행할 수 있습니다!)
1-2. 스미스 머신 스티프 데드리프트
▶️ 준비자세 TIP
힙힌지를 배웠으니 데드리프트 할 때 조금 쉬워요. 20% 정도 힙힌지 들어간 자세에서 바를 잡고 시작합니다. 무릎이 안 쪽으로 말리는 점이 있어 무릎에 루프밴드를 차고
진행했는데요. 도움이 됩니다!
무릎을 어깨너비로 벌리고 숨을 들이쉬고 준비합니다.
▶️ 운동 TIP
어깨로 내리는 것이 아닌 손만 내리면 됩니다.
허리가 일자로 잘 내려갔는지 확인해 주세요. 뒷 허벅지가 당기면 굿!
내려갈 때는 천천히 내려가고, 올라갈 때는 빠르게 올라가며 후~ 숨을 내뱉습니다.
10번 3세트 반복하면 좋습니다.