건강트렌드
운동일지, 가슴 머신 운동과 다리 머신 운동 1가지씩 EP.10
건강트렌
2025. 5. 30. 16:49
지난 게시글에서 후면 삼각근 운동을 할 수 있는 리버스펙덱플라이 운동을 알아봤는데요, 반대로 진행하는 펙덱플라이 운동을 알려드릴게요. 추가로 다리 운동 레그컬에 대해서도 알아보겠습니다. 리버스펙덱플라이 머신 방법이 궁금하신 분은 아래 링크를 클릭해 주세요.
리버스펙덱플라이 복습
1. 펙덱플라이
- 상완골 외회전이 잘 된다면 조금 더 수월한 운동입니다.
- 하나의 관절을 사용하는 가슴 운동입니다.
준비 TIP :
▶️ 어깨뼈를 제대로 고정시킨 후에 팔꿈치는 살짝 든 상태에서 뒤로 넘어가지 않을 정도로 손잡이 제일 하단을 잡고 시작합니다.
▶️ 발바닥은 다 닿은 상태에서, 의자 높이를 조정할 텐데, 하단 손잡이를 잡을 때 무리 안 될 정도로 맞춰주세요.
▶️숨을 들이마시고 시작합니다.
옆에서 본 자세도 보며 알려드릴게요. 어깨를 등받이에 고정한 자세이다 보니 허리가 꺾여 보일 수 있지만 우리의 허리는 S자라는 것을 기억해 주시면 도움이 됩니다.
운동 TIP :
▶️ 최대한 자극을 느끼며 앞으로 당겨옵니다. 어깨는 계속 고정, 가슴을 편 상태를 유지해 주세요.
▶️ 당겨올 때 숨을 내뱉습니다.
▶️ 천천히 벌려주며 자극을 느끼며 진행합니다.
10kg으로 15번씩 3세트 진행했습니다. 어깨운동이지만 팔근육까지 쓰는 운동 이기 때문에, 팔이 뻐근하다면 잘 진행하신 것입니다.
무게를 적게 진행하더라도, 여러 번 하면서 몸을 적응하게 만드는 게 중요한 운동입니다.
1세트를 겨우 진행했더라도 2세트 진행할 때는 기억하고, 움직이기 때문입니다.
2. 라잉 레그 컬
- 다리 운동이지만, 전신에 힘을 주고 진행하게 됩니다.
- 상체를 정확하게 고정하고 진행합니다.
준비 TIP :
▶️ 레그 컬 운동은 하단에 있는 바를 올리는 형식으로 진행합니다. 조절이 가능하기 때문에 종아리 정도로 맞추고 준비합니다.
▶️ 배에 힘주고 진행합니다. 허리가 많이 움직이지 않게 고정하기 위함입니다.
▶️ 숨을 들이쉬고 시작합니다.
운동 TIP :
다리를 최대한 들어 올린 후 숨을 내뱉습니다.
다리는 너무 펴지 않고 뻗고 진행해 주시면 됩니다.
다리를 내릴 땐 천천히 내리면서 자극을 느끼며 진행합니다.
10kg 10번씩 3세트 진행했습니다.
레그 컬 처음 진행 할 때는 5kg으로도 힘들게 느껴졌습니다. 이번 주는 주 3회 운동을 했는데도 근육통이 거의 없었습니다. 안되던 동작이 되니까 저도, 선생님도 뿌듯함을 느끼며 마무리했는데요. 점차 운동을 재미를 찾고 있습니다.
라잉 레그 컬 진행했던 영상 첨부하며 마무리하겠습니다. 오늘도 읽어주셔서 감사합니다.