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1. 리버스펙덱플라이 머신

위 기구는 두 가지의 부위를 운동할 수 있는데요.
정자세로 앉아서 진행하면, 가슴 운동을 진행할 수 있고 리버스플라이 운동이라고 부릅니다. 반대로 등받이에 반대로 앉으면 등 운동을 진행해 리버스펙덱플라이 운동을 진행할 수 있습니다.
오늘은 후면 삼각근 운동을 할 수 있는 리버스펙덱플라이 운동을 알아보겠습니다.

준비 TIP :
아래 손잡이 보이시죠? 앉았을 때 다리가 닿을 정도로 맞춰주시면 됩니다.
머리 위쪽에 손잡이가 있어서 양쪽을 당겨서 조정을 할 수 있는데, 제일 안쪽 5로 맞추고 시작했습니다.

허리와 척추, 골반을 일직선으로 두고 운동을 시작합니다. 어떤 운동이든지 자세가 제일 중요하므로, '내 자세가 올바른지.' 인지하고 진행하는 것이 운동의 시작입니다.

운동 TIP :
1️⃣ 등받이에 배를 대고 앉습니다.

2️⃣ 손잡이는 위쪽과  제가 잡은 쪽 2개가 있는데, 리버스펙덱플라이 진행 시 손을 앞으로 나란히 한 상태에서  허리는 바로 세우고 머리가 솟은 느낌으로 시작합니다.

▶️어깨가 꼬집힌다는 느낌이 들 때까지만 펴주면 됩니다.
▶️팔을 벌릴 때 숨을 참고 모을 때 내뱉습니다.

무게는 5kg, 10kg, 5kg로 3세트 진행했습니다.  

여기서 운동 TIP : 운동을 진행할 때 무게는 너무 무리하게 늘리지 않습니다. ex) 5kg 자세가 잘 나오려면 다음 무게로 늘려서 진행 한 다음 5kg를 다시 진행하면 됩니다. 이는 다음 세트를 진행할 때 몸이 기억하고, 근육을 쓰기 때문입니다.

2. 아웃타이

'힙 어셉션' 기구로 가죽 패드가 안 쪽에 있는 채로 다리를 벌리는 동작을 하면 아웃타이, 가죽 패드가 바깥쪽에 있는 채로 다리는 오므리는 동작을 하면 이너타이 두 가지 운동으로 진행할 수 있습니다.
오늘은 아웃타이 동작에 대해 알려드릴게요.

자세 TIP :
1️⃣앉으면 오른쪽에 너비를 조절할 수 있는 손잡이가 보입니다. 저는 벌리는 동작을 진행 할 것이기 때문에 1로 두고 시작했습니다.

2️⃣어깨만 다 닿고, 허리는 s자를 유지한다는 생각으로  엉덩이를 붙이고 손은 가볍게 손잡이를 잡고 시작합니다.

무게는 15kg, 23kg, 15kg 3세트 진행했습니다.

운동 TIP : 오므릴 때 숨을 들이마시고, 벌릴 때 숨을 내뱉습니다. 리버스펙덱플라이 머신 진행할 때처럼 머리가 솟았다는 생각으로 진행해 주시면 쉬워요.

아웃타이는 대표적인 내전근 운동(허벅지 바깥쪽 운동)으로 엉덩이 전체, 엉덩이 바깥쪽까지 운동이 되면서 모아져 있는 허벅지를 벌리면서 힘을 주기 때문에 다리 힘을 기르기에 좋습니다.

여기서 운동 TIP : 1세트에 10번씩 진행하면 되는데요, 마지막에는 10초 정도 버텨주면 도움이 됩니다. 기구는 안쪽으로 가려는 힘이 작용하고, 나는 버티려는 힘이 작용하기 때문에  운동 효과가 배가 됩니다.