허리에 좋은 스트레칭 2개, 복습 한 가지

안녕하세요. 어제 허리에 좋은 스트레칭을 2개 알려드렸는데, 기억하시나요? 비둘기 자세와 개구리 자세였는데요, 사실 두 가지는 쉬울 수 있습니다. :) 그래도 꾸준히 하시면, 효과를 볼 수 있습니다.

오늘 알려드릴 자세는 스콜피온과 시계추 자세 스트레칭입니다.
✨️사진을 먼저 보며 알려드릴게요. 새로운 두 가지 스트레칭법과, 비둘기 자세를 조금 더 편안하게 진행하는 법 안내해 드겠습니다.

스콜피온, 시계추, 그리고 비둘기 자세

1. 스콜피온 자세

전갈 꼬리의 모양을 닮았다 해서 이름이 스콜피온 자세라고 생각해 주시면 되겠습니다.
흉추의 회전을 만들고, 골반의 균형을 잡는데 도움이 됩니다. 대, 소흉근을 늘릴 수 있는 운동입니다. 허리를 잘 쓰려면 고관절이 잘 늘어나야 한다고 말씀드렸는데요, 꾸준히 진행하면 가동성이 늘어납니다. 처음에는 안 쓰던 근육을 쓰다보니 자극이 있을 수 있습니다.

▶️자세 TIP :
- 어깨와 팔은 바닥에 잘 고정하면 되고, 한 발을 반대편 바닥을 찍는다는 느낌으로 진행해 주시면 됩니다. 이때 주의할 점은, 처음부터 무리하지 않고 가능한 만큼만 진행해 주시기!
- 한 발씩 진행하면 되는데요, 집에 폼롤러가 있다면 진행하는 발의 손에 폼롤러를 놓고 진행합니다. (폼롤러가 없다면, 받힐 수 있는 것도 가능합니다.)

▶️운동 TIP :
- 10초 정도 버텨주시고, 힘들다면 잠시 자세를 돌아왔다가, 진행해도 됩니다.
- 다리는 최대한 손 쪽으로 간다는 느낌으로 진행해 주세요.
- 2세트 정도 진행합니다. 순서는 시계추, 스콜피온 순으로 해주신 다음에 조금 더 진행 안 됐던 발 있으실 텐데요, 그 발만 한 세트 더 진행해 주세요. 조금 더 안 넘어간다는 느낌을 느낄 수 있습니다.(바뀔 수 있는데 신경 쓰지 않으셔도 됩니다.)

2. 시계추 자세

다리 움직이는 부분이 시계추 같다 하여 붙여진 이름입니다. 옆구리를 최대한 늘릴 수 있을 만큼 진행해 주시면 되고, 스콜피온 자세와 마찬가지로 처음에 진행할  때는 자극이 있을 수 있습니다.

▶️자세 TIP : 이 자세를 진행할 때도 마찬가지로 어깨와 팔을 바닥에 잘 고정하고 진행하면 됩니다. 한쪽 다리를 최대한 직각으로 들어 올린 후에 반대편으로 최대한 넘겨준다는 생각으로 진행합니다.

▶️운동 TIP : 한 세트 진행하면 되고, 한 세트에 10번씩 진행해 주세요. 마지막에는 10초 버티기까지 진행해 주시면 좋습니다.

 

3. 복습 - 비둘기 자세

비둘기 자세를 바닥에서 진행하다 보니 손목에 무리가 조금 가더라고요. 아마 저와 같은 헬린이 분들은 저처럼 아프시다면 '내 손목이 약해서 그렇구나.' 생각해 주시면 되는데요. 사무직을 하시는 분이나, 여성분들은 조금 더 그럴 수 있음을 말씀드립니다.
손목이 아픈데, 무리를 해서 따라 하다 보면 오히려 더 나빠질 수 있어요.

안 아프려 하는 운동인데 더 아파지면 곤란하잖아요.

▶️운동 TIP : 집에서 비둘기 자세를 진행할 때는 무릎 정도 오는 의자나 소파에 발을 올리고 진행하면 됩니다.

▶️운동 방법 : 손은 가볍게 다리에 올려주시고, 시간은 30~40초 정도 진행  합니다. 양 발 진행하면 1분 정도 소요되니 오늘부터라도 실천해 봐요.

운동법 1. 허리에 좋은 스트레칭 2가지와 시티드로우 사용법

처음 진행하면 좋은 허리스트레칭과 시티드로우 사용방법 링크 첨부합니다.

오늘도 읽어주셔서 감사합니다.