오늘 알려드릴 운동은 체스트프레스 머신과
숄더프레스 머신입니다. 제가 다니는 당산 헬스장에는 같은 줄에 위치해 있는데요, 둘 다 손으로 미는 동작으로 가슴과 어깨에 각 각 힘을 길러주는데 도와줍니다.
여기서 잠깐!
알려드리는 머신 운동은 움직이는 궤적이 정해져 있기 때문에 올바른 자세로 시작하고 마무리하는 것이 중요합니다. 추후에 맨몸운동을 진행할 때에도 몸과 근육이 기억할 수 있게요. 숄더프레스를 덤벨로도 진행할 수 있어서 추가로 적어볼게요.
1. 체스트프레스 머신
영어 뜻 그대로 가슴 운동입니다. 운동 기구가 많지 않은 소규모의 헬스장이라면 개수가 정해져 있는데요, 그때는 스미스 머신을 사용해 대체해 운동할 수 있습니다.
준비 TIP :
▶️등을 고정시킨 후에 어깨는 겨드랑이 쪽에 위치하고 손목이 꺾이지 않을 정도로 손잡이를 잡고 시작합니다.
▶️발바닥은 전부 다 안 닿아도 됩니다.
2-1. 숄더프레스머신
어제는 후면 삼각근 운동을 할 수 있는 리버스펙덱플라이 운동을 알아봤는데요, 숄더프레스 머신은 어깨와 전면 삼각근 운동을 하는 운동입니다.
준비 TIP :
▶️ 역시 의자 높이는 다리가 편안하게 닿을 정도로 조정합니다. 팔은 어깨가 으쓱하지 않게 준비하고 직각이 되게 만들어줍니다.
▶️손잡이를 최대한 좁게 잡습니다. 가슴을 살짝 들고 어깨와 허리와 엉덩이가 일자로 되게 하고 진행합니다. 발바닥은 최대한 바닥에 붙여주세요.
▶️무게를 들어 올리기 전 걸리는 느낌이 들 때 숨을 들이마십니다.
운동 TIP :
▶️손을 머리 위로 들어 올린 후 숨을 내뱉습니다.
▶️저의 운동 TIP인데요, 팔이 뒤로 빠지지는 않고 팔을 일자보다는 사선으로 올린다는 느낌으로 진행합니다. 약간 쥐어짠다 생각하고 진행하면 자세가 잘 나옵니다.
5kg, 10kg, 5kg 10번씩 3세트 진행해 줬습니다.
미는 힘이 필요한 운동인데요, 숄더프레스 머신 진행할 때 자세가 제일 좋다고 칭찬받았습니다.
반면에 당기는 힘이 부족하겠죠? 이 부분에 대해서는 다음 게시글에서 다뤄보겠습니다.
2세트 진행 후에 자세가 제일 잘 나오는 편인데, 1세트 자세도 좋다고 하셔서 뿌듯했어요. 😃
2.2 덤벨 숄더프레스
준비 TIP :
▶️기구운동을 못할 때 집에서 간단히 진행해 줄 수 있습니다. 숄더프레스 머신을 사용할 때처럼 겨드랑이 쪽으로 덤벨을 들어 올리고 어깨가 직각이 되게 만들어 줍니다.
운동 TIP :
▶️숄더프레스 머신과 동일하게 진행해 주면 되기 때문에, 방법은 생략하겠습니다.
▶️빠르게 덤벨을 들어 올리면서 숨을 들이쉬고, 천천히 내리면서 숨을 뱉습니다.
3kg, 2kg, 1kg 순으로 3세트 10번, 15번, 20번으로 횟수를 늘려가며 진행했습니다.
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